Zoeken - Tags
Zoeken - Content
Dutch Dutch
en Englishaf Afrikaanssq Albanianar Arabichy Armenianaz Azerbaijanieu Basquebe Belarusianbg Bulgarianca Catalanzh-CN Chinese (Simplified)zh-TW Chinese (Traditional)hr Croatiancs Czechda Danishnl Dutchet Estoniantl Filipinofi Finnishfr Frenchgl Galicianka Georgiande Germanel Greekht Haitian Creoleiw Hebrewhi Hindihu Hungarianis Icelandicid Indonesianga Irishit Italianja Japaneseko Koreanlv Latvianlt Lithuanianmk Macedonianms Malaymt Malteseno Norwegianfa Persianpl Polishpt Portuguesero Romanianru Russiansr Serbiansk Slovaksl Slovenianes Spanishsw Swahilisv Swedishth Thaitr Turkishuk Ukrainianur Urduvi Vietnamesecy Welshyi Yiddish
Zoeken - Tags
Zoeken - Content
Voetbal uitrusting
Koop Puma.com

Training Zones voor Voetbal Fitness

Details
Bovenliggende categorie: Hoofdpagina's
Categorie: Ajax Scroller artikelen
De onderstaande informatie moet u richtlijnen geven voor het ontwerpen van fitness- en conditioneringssessies met specifieke trainingsdoelen. Vanwege het intermitterende oefeningsprofiel van voetbal hebben spelers een sterke aerobe basis nodig naast de mogelijkheid om maximale periodes uit te voeren (sprints) en moeten ze worden blootgesteld aan verschillende trainingszones. De energiesystemen van een speler moeten daarom worden getraind met dit profiel in gedachten. Een eenvoudige manier om te bepalen of de werksnelheid overeenkomt met de gewenste trainingszone, is het gebruik van hartslag (HR). Bereken Training Zone Via hartslag in rust


Fig 1. 3 Basistraining Zones en voor een Opgeleid en Un-Opgeleid Player

Het diagram hierboven (Fig 1.) Toont de trainingszones voor een getrainde en ongetrainde speler (20yrs). De zones worden alleen aangegeven voor de getrainde speler. De niet-getrainde speler zou eerder deze zones raken. Dit schema hierboven toont de drie basistrainingszones. We kunnen echter meer in detail treden (zoals hieronder beschreven en weergegeven in Fig. 2.) En deze zones onderverdelen. De zones worden ingesteld op basis van percentages van over het algemeen een van de drie waarden:

  • Lactaat Threshold
  • VO2 Max
  • Maximale hartslag

Fig2. Gedetailleerde Trainingzones met Hartslag voor U-11 U-21 leeftijden.

Zone 1: Herstel
Ook bekend als: Overdistance
Intensiteit: Erg laag
% Lactaatdrempel: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Hartslag: 60%-70%
RPE Schaal: 6-9

Gebruikt voor: Dit zijn de makkelijkste workouts, gebruikt voor het herstel na een zware training te bevorderen. Het is ook in het algemeen de intensiteit gebruikt tijdens de herstelperiode van interval werk en de lange langzame afstand (LSD) loopt.

Zone 2: Endurance
Ook bekend als: Uitgebreide Endurance
Intensiteit: Matig
% Lactaatdrempel: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Hartslag: 71%-75%
RPE Schaal: 10-12

Gebruikt voor: Gebruikt voor lange, conditie trainingen en snelheid eenvoudig workout, bouwt en onderhoudt aërobe uithoudingsvermogen.

Zone 3: lactaatdrempel
Ook bekend als: Intensieve Endurance
Intensiteit: Moderate Plus
% Lactaatdrempel: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Hartslag: 76%-80%
RPE Schaal: 13-14

Gebruikt voor: Gebruikt voor Tempo workouts, wordt de opleiding in Zone 3 meestal gedaan in de voorbereiding en de basis fases. In het algemeen, in de latere fasen die u wilt stoten tot Zone 4.

Zone 4: VO2 Max Intervallen
Ook bekend als: anaërobe drempel, Race / Pace
Intensiteit: Race / Pace
% Lactaatdrempel: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Hartslag: 81%-90%
RPE Schaal: 15-16

Gebruikt voor: Intervallen, heuvel werk, en tempo werken. Intervallen in deze zone hebben over het algemeen werk-naar-rust verhouding van 3: 1 of 4: 1. Training op of net onder uw Lactaatdrempel (aka anaërobe drempel) helpt uw ​​lichaam te mager "recycle" het melkzuur tijdens hoge intensiteit werk. Dit niveau is waar je de overstap gemaakt van aërobe training aan anaërobe training die de anaërobe drempel of AT wordt genoemd. Dit is het punt waar het lichaam niet effectief te verwijderen melkzuur uit de werkende spieren snel genoeg. Melkzuur is een bijproduct van glycogeen verbruik door de werkende spieren.

Zone 5a: Threshold Endurance
Ook bekend als: Superthreshold
% Lactaatdrempel: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Hartslag: 91%-93%
RPE Schaal: 17

Gebruikt voor: Intervallen, heuvel werk, en het tempo werken; meestal gebruikt na enige Zone 4 tijd is al gedaan. Zone 5 trainingen zijn erg kort, omdat het moeilijk is om dit niveau voor langere tijd te handhaven.

Zone 5b: Anaërobe Endurance
Ook bekend als: Speed ​​Endurance
% Lactaatdrempel: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Hartslag: 94%-98%
RPE Schaal: 18-19

Gebruikt voor: Intervallen en heuvel werk om anaërobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Intervallen in deze zone hebben over het algemeen werk-naar-rust verhouding van 1: 1, bijvoorbeeld een 20 tweede sprint gevolgd door 20 seconden eenvoudig herstel (Zone 1).

Zone 5c: Anaërobe Capaciteit
Ook bekend als: Macht
% Lactaatdrempel: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Hartslag: 98%-100%
RPE Schaal: 20

Gebruikt voor: korte termijn Sprinten. Intervallen in deze zone zijn voorzien van een verhouding van 1 rust: 2 of meer.